筋肉増量のコツは、まずBIG3から。

  

  

筋肉を育てる大原則

今日は、細くて、ちっともマッチョになれない!という悩みを持っている人のための記事になります。

細くてガリガリだったあなたが、筋トレでムキムキ(あるいは細マッチョ、モテマッチョ)になって、脚光を浴びたい、、、そんな欲求に応えるために、このブログはあります。

  

筋トレで良い身体になっていくためには、抑えておくべき基本があります。
それは、1. 筋トレ+ 2. 食事+ 3. 休養のセットで、筋肉が作られていく、ということです。

筋トレだけしていてタンパク質が不足していては、筋肉の原材料がないので筋肉は増えていきません。また、筋トレをしてプロテインをしっかり飲んでも、睡眠時間が短ければ、これもまた筋肉は増えていかないのです。

筋トレ、食事、休養(睡眠)の3セットは基本として抑えておく必要があります。これは、具体的なノウハウ以前の、大前提です。

  

身体を大きくするには、まずBIG3から!

身体を大きくするためには、それにふさわしいトレーニングの種目があります。日本人は特に、「腹筋が割れているとかっこいい!」「6パックになりたい!」と言って、腹筋を始めますが、それはかっこいい身体になるには遠回りと知るべきです。

身体を大きくするには、体積の大きい筋肉を鍛える必要があります。しかも、一つの種目で、容積の大きい筋肉群を複数鍛えられるものが良いのです。

 

その願望に応える種目が、通称「BIG3」(ビッグスリー)と呼ばれるものです。

デッドリフト

ベンチプレス

・スクワット

の三つを指します。これらを高負荷・低回数で、どんどん負荷重量を上げていくようにします。すると、みるみると全身の筋肉が筋肥大していきます。

  

 

筋トレの基本はBIG3です。

「腕を太くしたい!」とか言って、腕の筋トレをちまちまやっていてはダメなのです。
私も腕の筋トレが大好きですし、最近も「前腕がもう少し欲しいな・・・」と前腕系のメニューをたくさんの種類でやっていますが、しかしそんなことをやるのは、ある程度いい身体になってからが良いです。

まずは、初心者はBIG3でがんがん重量を上げていく。そうすると、数ヶ月でガリガリ、ひょろひょろではなくなってきます。

目安は、「何かスポーツとかやってます?」などと職場で頻繁に聞かれはじめることです。そう、服を着ていても隠せない、たくましさが身についてくるのです。

 

 

高タンパクの食事をする

最初に、筋肉増量の基本は、トレーニング、食事、休養だと言いました。そう、いくらBIG3を行っても、筋肉の原材料となるタンパク質を摂取しなくては何にもなりません。がっつり肉、魚、卵を食べましょう。

「肉は脂肪が少なめのものを・・・」というのも、後で身についてきます。そういう意味ではチキンが一番良いわけですが、好きなものも食べたいじゃないですか。まずは、高タンパクの食事を心がけて、筋肉の材料を体内に取り込むようにしましょう。

 

 

プロテインはやっぱり大事

プロテインを飲むのはやっぱり大事です。トレーニングの直後に栄養摂取もできますし。脂肪が少なく、タンパク質が高い、という理想的な栄養となります。

プロテインは市販のホエイ・プロテインで充分ですが、私は植物性のプロテインも(安いので)使うことがあります。

プロテイン摂取のタイミングは重要です。トレーニング後、できれば30分以内に飲みましょう。

 

まとめ

今回は、シンプルに、以下にまとめられるのではないでしょうか。

最初はBIG3でがんがん重量をあげていく。プロテインの助けを借りながらタンパク質を摂るのも忘れずに!

 

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