ダンベルを使った腕を鍛える筋トレのメニュー例(初心者必見)

ジムに毎週行くことができない忙しい人は、自宅での筋トレを考えているかもしれません。自宅で筋トレしたい場合は、必須アイテムはなんといっても「ダンベル」です。

自宅で筋トレするとなると、よくあるのは自重トレ、またチューブを使ったトレーニングですが、ダンベルだともっと大きな負荷をかけることができます。

筋肉を太く・大きくしたいなら、高負荷をかけられるダンベルは、嬉しいアイテムです。

しかもかなりコストは安い!ジムに行くことを思えば、かなりの重量のダンベルが買えます。

とはいえ、ダンベルを使った筋トレは、テクニックというか、どこを固定して・どこを動かすか、という注意点が必要です。長いバーに重りがぶら下がっているバーベルに比べて、どこにでも動かせる自由度が高いため、その分効かせることがむずかしい、というか注意が必要なのですね。

今日は初心者の人、ダンベルでのトレーニングを今から始める人を特に対象にして、ダンベルを使った腕のトレーニングを三つ紹介します。まずはこれをマスターして、やってみましょう。腕が本当に太くなりますよ!

腕を鍛える基本の3種目

腕をダンベルで鍛えようとすると、そこにはたくさんの選択肢が存在します。実際にネットで検索してみると、ダンベルの腕トレメニューは本当にたくさん出てきます。そして新しい方法が、さらに生み出されてきています。

これらのたくさんの方法を知って身につけていることも、大切なのだと思います。何年もトレーニングをしていると、いつも同じ種目では飽きがきますし、新しい種目はまた違う部位に新しい効果を生み出すのだと思います。

しかし、筋トレを始めたばかりの人であるならば、「クラシック」とも呼ぶべき基本種目をマスターしておくことはとても大切です。

今回挙げる3種目は、いわばクラシック中のクラシック。

「本当に効き目あるかな?」という疑問は全く不要といっていいくらい、長年試されたうえで効果が保証されています。

今回紹介したい基本の3種目とは、
1. ダンベル・カール(オルタネート)
2. ダンベル・トライセプス・キックバック
3. ダンベル・サイド・レイズ 

の3つです。

動きも基本的なのでマスターしやすく、安全なフォーム(身体の上、頭の上に上げないので、落として故障をしたりしない)なので、故障の心配もありません。

ダンベルトレーニングは、やってみれば本当に簡単です。

自宅でもできますが、ジムでやるならもっと簡単。ジムに入るなり、まっすぐダンベルが置いてある場所に行き、ぴったりくるペアのダンベルを選べば、それでスタートできます。

 

 

ダンベル・カール(オルタネート)DUMBBELL ALTERNATING BICEPS CURL

このトレーニングは、腕のなかでも、上腕二頭筋を鍛えます。これは肘を起点として腕を曲げたときの内側の筋肉です。いわゆる、腕を直角に曲げて作る「力こぶ」の筋肉です。

「力こぶ」をつくる上腕二頭筋

ダンベル・カールは、立っている状態で両手にダンベルを持ち、交互に肘から曲げて腕を鍛えていくのです。

まずは下の動画を見て、イメージをもってください。英語でしゃべっていますが(笑)、わからなくてもかまいません。短い動画ですが、全部見るのがおっくうなら、0:45くらいからです。さすがの美しいフォームで、肘を固定することに注意してやっているあたりがすばらしいです。

ダンベル・カールの手順を書きます。

・二つの同じ重量のダンベルを持つ。だいたい10回から15回を繰り返すのがやっとくらいの、重さがちょうど良い。

  • 二つの同じ重量のダンベルを持つ。だいたい10回から15回を繰り返すのがやっとくらいの、重さがちょうど良い。
  • 膝を固定させず柔らかくしながら、立つ。足は肩幅にひらく。
  • 手のひらの方を前方向にしながらダンベルを掴む、肘はトレーニング中は身体の横で動かさない。
  • 利き手ではない方から始め、肘から曲げてダンベルを上に挙げる。一秒止めて、ゆっくり下げる。
  • 反対側の腕で行う。以下、順番に交互にトレーニングを行う。
  • 腹筋を締めつつ行い、呼吸は止めないこと。
  • セット間の休憩は1分間。それ以上だらだら休まないこと。

片方10-15回を繰り返して1セットとする。1分間休憩して次のセットをはじめ、3セット行う。

 

 

ダンベル・トライセプス・キックバック DUMBBELL TRICEPS KICKBACK

トライセプスというのは上腕三頭筋のこと。このトレーニングは、腕のなかでも、上腕三頭筋を鍛えます。これは上腕二頭筋の反対側についている筋肉です。

初心者は「力こぶ」の上腕二頭筋だけ鍛えてしまいがちですが、実は反対側の上腕三頭筋の方が大きく、そのぶん腕全体の太さに影響します。鍛えないのは損です。

二頭筋の反対側、上腕三頭筋。腕を太くしたいなら鍛えるべき!

ダンベル・トライセプス・キックバックのイメージをもってもらうために、まずは下の動画を見てください。例によって英語でしゃべってますが(笑)、0:40ぐらいからやっています。肘が固定された、美しいフォームです!

  • ベンチに片膝をつき、上半身を固定する。片手にバーベルをもち、肘が90度の角度になるようにする。頭を下げ過ぎないように注意する。腕は胴体に近づけて、肘から上は、床と平行になっている。
  • そのまま肘を固定させながら、肘を伸ばしてバーベルを後ろに持ち上げる。
  • ゆっくり肘が90度の角度に曲がるよう、戻す。
  • 呼吸を止めないで行う。
  • セット間の休憩は1分間。それ以上休まないこと。

10〜15回あげられる重量を基本とする。3セット行います。

 

 

ダンベル・サイド・レイズ DUMBBELL LATERAL RAISE

ダンベル・サイド・レイズは、三角筋(肩)を鍛えます。この種目までやれば、腕まわりはバッチリです。肩から腕にかけて、太くたくましい身体になります。

ほかにも種目はたくさんありますが、クラシックな種目は良いです。間違いがない。

ダンベル・サイド・レイズは、その名の通り(筋トレはぜんぶ、名前の通りです笑)、ダンベルをサイド(横)に、レイズ(上げる)だけのメニューです。

まずは下の動画を見てイメージを掴んでください。だいたい1:00くらいから、模範演技です。

ダンベル・サイド・レイズは、以下の手順で行います。

  • 二つの同じ重量のダンベルを選ぶ。10-15回もちあげられる重さが良い。
  • 膝をロックせずに立ち、肩幅に足を開く。
  • 手のひらを身体の方に向けつつダンベルを持つ。
  • わずかに肘を曲げつつ、腕をまっすぐ横に上げる。真横の高さまで上げる。そしてゆっくり下ろす。
  • これを10-15回繰り返して1セット。3セット行う。セット間の休憩は1分間。
  • 腹筋は締めつつ行う。呼吸は止めないこと。

 

 

REPについてアドバイス

今回は10-15回繰り返すのを1セットとしましょう、と書いてきました。

「REP」という考え方を紹介します。REPというのは反復回数のことで、今回は10-15REPとなる負荷の重量でやってみよう、ということです。

どれだけがんばっても10回持ち上げられないならば、今の自分にとっては重すぎる重量ということです。また、逆に、15回以上も上げることができてしまうならば、その重量では軽すぎます。

1セットに15回以上、上げることができたならば、もう一段階、重量を重くしましょう。こうやって重量を調整して、負荷を上げていくと、筋トレの効果が期待できるのです。