腹筋を割る方法、完全版

バキバキに割れた腹筋を、シックスパックといいますが、今日はみんなの憧れシックスパックを作るための情報を整理します。

題して、「腹筋を割る方法、完全版」です。永久保存版、決定版です。

腹筋をバキバキに割るためには、トレーニングの正しい方法論と、ハードワークが必要です。

と言っても、ジムに週7日間いかなければならないとか、食べちゃいけないとか、そんな無理な話ではありません(逆にそういうことをやってはいけない。)

その代わりに、食事とライフスタイルに工夫を加え、トレーニングを効果的にしましょう。そうすれば長い目で見ると、期待通りの結果を得ることができます。

ここでは、「腹筋を割るための5つの方法」として、まとめていきます!早く効果を得られて、かつ安全な方法です。

 

 

方法1: 腹筋を筋トレで鍛えよう

腹筋といってもいろんな部位に分かれていますが、一番大きいのは腹直筋といって、お腹の前面を覆っている筋肉です。シックスパックの見かけに直結する筋肉ですが、運動だけではなく呼吸や内臓の動きにも使われています。

そして腹直筋の周囲に、インナーマッスルも含めて、大小様々な筋肉があり、腹部の筋肉群を構成しています。これらの筋肉群を筋トレで鍛えていくことは、腹筋を割るために必須です。

腹筋のメニューとしては、

  1. プランク(フロントブリッジ)
  2. クランチ
  3. レッグキック系

の3つが定番です。そしてそれぞれが、細かく何種類ものバージョンがあります。それぞれ一種類ずつ自分に合うものを選んで、コツコツやっていきましょう。

しかしながら同時に、覚えておかなければならないのは、腹直筋をはじめとする腹筋群の筋トレは必須であるものの、「お腹周りの脂肪を落とすことにはなかなかつながらない」ということです。

お腹周りの脂肪を落とすためには、食事の工夫やほかの運動が必要だということです。

 

 

方法2: 代謝を上げる

腹筋を筋トレで鍛えるだけでは、シックスパックにはなれません。筋肉の上に脂肪がのっかっているからです。お腹周りの脂肪は全身のなかでも、特に落としにくいものです。

代謝を上げて、お腹周りの脂肪を落としていかなければなりません。

定期的な有酸素運動を盛り込んでいくことで、脂肪を燃焼させ、シックスパックを作っていくことができます。

ジョギング、ウォーキング、エアロバイク、水泳などが有酸素運動としてはおすすめです。一回に20-40分程度、週に150分やれば、相当な量になります。

ただ、有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解することにつながるため、BCAAアミノ酸などのサプリを飲んでから有酸素運動をすることの方が良いでしょう。

方法1の腹筋を鍛える筋トレと合わせて、軽い有酸素運動をする、というのがお腹周りの脂肪を減らしてシックスパックに近づいていく早道です。

 

 

方法3: たんぱく質を摂取する

高たんぱく質の食品を食べましょう。

たんぱく質を摂取することは体重を減らし、お腹周りの脂肪を落としていくことにつながります。それから腹筋やそれ以外の全身の筋肉の成長を助けるので、腹筋を割るためには大きな助けにつながります。

お腹周りの脂肪を落とすというと、食事の量を単純に減らしてしまう人が多いのですが、たんぱく質は減らしてしまうと失敗することがあります。たんぱく質は、基本的には減らしてはいけないのです。

たんぱく質はトレーニングによって損傷された筋繊維の修復を助け、代謝をあげる機能があるのです。

肉、卵、魚、大豆、ナッツ類などが健康的で高たんぱく質の食品です。また、いわゆるプロテインパウダーも補助食品として役に立ちます。

 

 

方法4: 高負荷インターバルトレーニング High Intensity Interval Trainingを試してみる

高負荷インターバルトレーニングというのがあります。

英語でいうと、High Intensity Interval Training 略してHIITです。

これは運動と休息をセットにして、繰り返していく方法です。負荷が高い運動を行うので、全体としては長時間行うことはできず、短時間で終わります。

HIITの例としては、タバタプロトコルというのがあります。これは20秒の高負荷トレーニングと10秒の休息を1セットとして、8セット行います。トータルで、4分間で終了します。

これは究極の時短トレーニングであり、かつ脂肪の燃焼を助けます。

お腹周りの脂肪を落としていくために、HIIT、特に簡単なタバタプロトコルを試してみるのは良い方法です。

 

 

方法5: 脂肪を減らす食事の工夫

脂肪を減らすための工夫を、食事の面で行います。

まずは、精製された炭水化物を減らすこと。炭水化物の摂りすぎは脂肪を増やす原因になります。また、精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させ、また下降させます。このような血糖値の乱高下には中毒性があります。血糖値が下がってくると極端に食べたくなってくるのです。

なお、炭水化物を一切とらないとか、そういう極端な糖質制限をオススメはしません。あくまでも、今までよりお茶碗いっぱい減らす、というようなささやかな努力から始めてください。

炭水化物を減らすといっても、これが簡単ではありません。白米、パン、パスタ。美味しいものは、精製された炭水化物が多いのですよ。

 

次に、水を飲んでください。水は健康にとっていろんな面で影響があります。老廃物を除去する役割や、代謝を良くする効果が期待できます。

1日の水の必要量は、年齢や性別、体重などによっても違ってきます。しかし、1-2リットルもの水を必要としています。

 

 

方法6: 腹筋以外の筋トレをする

腹筋以外の筋トレをすることはとても大事です。

全身の筋肉の量が増えると、代謝量が増えます。

特に下半身は全身の70%の筋肉が存在しますから、下半身トレ・脚トレはダイエットに有効なのです。スクワットをして脚の筋肉が増えていけば、全身の基礎代謝量がふえます。だから、お腹周りの脂肪を落としたいのだったら、腹筋よりもむしろスクワット、みたいなこともありえます。

以上、6つの方法で、腹筋を割ってシックスパックを手に入れることを目指しましょう!